Khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý

Một số chị em thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách ăn chay. Thế nhưng ăn chay khác với thực đơn bình thường, lượng chất dinh dưỡng trao đổi cho cơ thể cũng không giống nhau. Vậy khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý là thế nào? Bạn có thể tham khảo một số góp ý sau. 

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, những người ăn chay có tỉ lệ béo phì của họ cũng thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt (9.4% so với 33.3%). Ngoài ra, ngay cả các bệnh nhân mắc chứng béo phì thì việc sử dụng phương pháp ăn chay hoàn toàn sẽ giảm lượng mỡ thừa nhiều và nhanh hơn so với việc giảm cân có kèm ăn thịt mặc dù khẩu phần ăn và lượng calo giống nhau. Thế nên nhiều người đã tận dụng việc ăn chay để giảm cân hiệu quả .

Nhưng khẩu phần ăn chay cung cấp chất dinh dưỡng không giống với ăn mặn. Bạn cần phải lưu ý những dưỡng chất sau cho từng loại thức ăn. như sau:

* Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu

* Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mì…

* Ngũ cốc và các sãn phẫm từ sữa. Ví dụ: Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai.

* Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.

Vitamin D

Vitamin D, đối với người ăn chay có thể được cung cấp từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D. Các loại vitamin A, B 12 cần thiết cho người ăn chay nên bổ sung hàng tuần hoặc với liều tối thiểu là 5 mcg/ngày, sẽ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Chất đạm

Nguồn đạm trong thực vật có hàm lượng cao hơn trong động vật. Ví dụ như hàm lượng đạm chứa trong tảo, rong biển, đậu nành, các loại hạt có chỉ số tiêu chuẩn cao gấp đôi thịt bò, cá.  Với tỉ lệ trong 100g: đạm cá chiếm 20g, thịt bò 19,3g nhưng lượng đạm trong tảo chiếm tới 65-70g, đậu nành 34,3g.

Chất sắt

Đối với người dùng khẩu phần chay, chất sắt rất quan trọng, giúp tái tạo hồng cầu. Một khi cơ thể thiếu sắt sẽ gây chóng mặt, da nhợt nhạt. Có một số loại thực phẩm chay giúp bổ sung chất sắt như chanh, giấm qua các món ăn: canh chua, rau trộn dầu giấm.

Vitamin B12: không được tạo ra từ động vật lẫn thực vật mà do vi khuẩn lên men tạo ra. Khẩu phần chay dùng sữa, trứng sẽ cung cấp được vitamin B12. Trường hợp không dùng được thực phẩm chứa vitamin B12 ta phải dùng thuốc bổ sung với liều lượng 5-10 mcg/ngày.

Như vậy, một khẩu phần ăn chay giảm cân hợp lý có thể bao gồm:

- Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén cơm

- Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu

- Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén

- Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng

- Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ