Chất béo và sức khỏe!

Theo các nhà dinh dưỡng thì ta chỉ nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn một số lượng chất béo đủ để cung cấp không quá 30% tổng số năng lượng trong bữa ăn đó.

Chúng ta có thể làm một phép tính nhỏ để thấy được ý nghĩa cụ thể của lời khuyên này. Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 2000 calori, tạm chia đều cho 3 bữa ăn, vậy trong mỗi bữa sẽ cung cấp khoảng 700 calori. Như vậy, trong số năng lượng này, chất béo chỉ nên cung cấp không vượt quá 30% x 700 = 210 calori. Chúng ta cũng đã biết, mỗi gram chất béo cung cấp đến 9 calori. Và như thế, để đảm bảo sức khoẻ tốt, giới hạn không nên vượt qua của chúng ta là khoảng 23g chất béo trong mỗi bữa ăn. 

Về nhu cầu cholesterol, lá gan của chúng ta mỗi ngày tự sản xuất được khoảng 1000mg dạng chất béo này, gần đủ để cung ứng cho nhu cầu của cơ thể, chỉ cần tiêu thụ khoảng 300mg cholesterol trong thực phẩm là đủ.

Khi phần ăn không có đủ chất béo, sức nặng và nguồn năng lượng của cơ thể giảm sút nếu hai chất dinh dưỡng đạm và carbohydrat không được gia tăng để bù vào phần khiếm khuyết. Ngoài ra, các vitamin hòa tan trong chất béo cũng giảm theo.

Nếu thực phẩm cung cấp lượng chất béo vượt quá nhu cầu cơ thể, số lượng dư thừa sẽ tích trữ trong các tế bào mỡ, dẫn đến béo phì.

Tuy nhiên, cũng nên biết là không chỉ riêng chất béo mới được tích trữ trong các tế bào mỡ, mà bất cứ thực phẩm nào cung cấp dư thừa, không được cơ thể chuyển ra năng lượng để tiêu thụ ngay thì đều được dự trữ dưới hình thức glycogen và mỡ. Khi cơ thể vận động nhiều, cần nhiều năng lượng hơn, hoặc khi nguồn cung cấp thực phẩm bị thiếu hụt, thì lượng dự trữ này sẽ được chuyển hóa để cho năng lượng. 

Nói tóm lại, nếu vượt quá nhu cầu sử dụng hằng ngày của cơ thể thì mọi chất dinh dưỡng đều sẽ chuyển thành mỡ đóng ở vòng mông, vòng bụng...

Những bất lợi của chất béo

Chất béo bão hòa (saturated fat) có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu. Thí dụ điển hình là người dân Phần Lan tiêu thụ thực phẩm có lượng chất béo bão hòa cao thì có tỷ lệ cao nhất về bệnh tim. Người Mỹ dùng những thực phẩm có chất béo bão hòa thấp hơn người Phần Lan thì có tỷ lệ bệnh tim thấp hơn. Người Nhật dùng thực phẩm có chất béo bão hòa ít nhất thì có tỷ lệ bệnh tim mạch thấp nhất.

Chất béo dạng đa chưa bão hòa (polyunsaturated fat) có tác dụng hạ thấp lượng LDL (low-density lipoprotein), tức là loại cholesterol có hại cho cơ thể. Ngoài ra chất béo dạng đa chưa bão hòa trong cá có tác dụng ngăn ngừa các phân tử máu dính kết với nhau khiến cho nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim được giảm bớt.

Chất béo dạng đơn chưa bão hòa (monounsaturated fat) như ở trong dầu olive, dầu canola cũng có tác dụng hạ thấp lượng LDL mà không hạ thấp lượng HDL (high-density lipoprotein), tức là dạng cholesterol có lợi cho sức khoẻ.

Ngoài ra nhiều mỡ béo cũng là nguy cơ gây bệnh ung thư ruột già và tụy tạng.

Nhu cầu về chất béo

Quan sát chung cho thấy sự tiêu thụ thực phẩm béo có khuynh hướng tăng theo với mức thu nhập của người dân mỗi nước.

Tại các quốc gia đang phát triển, chỉ có từ 10% tới 20% năng lượng được cung cấp từ chất béo, nhưng tại các quốc gia kỹ nghệ mở mang, sự tiêu thụ chất béo càng ngày càng tăng, chiếm đến 35% tới 45% tổng số năng lượng. Sự gia tăng này đã nâng cao các bệnh tim mạch, béo phì và ung thư, khiến giới y khoa phải quan tâm.

Năm 1982, tại Hoa Kỳ, Viện Hàn lâm khoa học Quốc gia công bố bản khuyến cáo về “Chế độ ăn uống, dinh dưỡng và ung thư”. Kết quả là đã đưa đến sự thay đổi thói quen ăn nhiều thịt, mỡ của người dân.

Năm 1988, Bộ Y tế Hoa Kỳ cũng công bố một bản báo cáo về dinh dưỡng và sức khỏe sau khi Hội Tim mạch khuyên mọi người phải hạn chế số lượng calori do chất béo cung cấp ở dưới mức 30% tổng số lượng calori của bữa ăn, trong đó dưới 10% là do các chất béo bão hòa, và lượng cholesterol trong thực phẩm mỗi ngày không nên vượt quá 300mg.

Bảng chỉ dẫn dưới đây cho biết số lượng chất béo cần cho mỗi người:

Nếu một người cần 1200 calori trong một ngày thì phải giới hạn chất béo ở số lượng dưới 40g.

Nếu cần 1500 calori thì chỉ nên ăn dưới 50g chất béo.

Nếu cần 1800 calori thì chỉ nên ăn dưới 60g chất béo.

Nếu cần 2000 calori thì chỉ nên ăn dưới 66g chất béo.

Nếu cần 2500 calori thì chỉ nên ăn dưới 83g chất béo.

Nói chung, 1/3 tổng số calori phải do chất béo dạng đa chưa bão hòa cung cấp, 1/3 phải do chất béo dạng đơn chưa bão hòa và không được quá 1/3 do chất béo bão hòa cung cấp. 

Trong những thập niên vừa qua, giới tiêu thụ đã dùng nhiều chất béo thực vật hơn là động vật. Đó là nhờ giới truyền thông và giáo dục sức khoẻ luôn nhắc nhở người dân giảm chất béo bão hòa và cholesterol. Khẩu vị của người dân cũng đã thay đổi và sự gia tăng sản xuất các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt safflower, dầu hướng dương và dầu dừa. Ngoài ra, dầu thực vật có nhiều vitamin E tự nhiên mà nhiều người cho là có công dụng chống lại sự oxy hóa trong cơ thể.

Nếu lỡ có thói quen ăn nhiều chất béo, chúng ta nên áp dụng một số biện pháp sau đây để hạn chế chất béo:

Lọc bỏ bớt mỡ ở thịt, ở da gà trước khi ăn.

Nướng, hấp, đút lò thịt, cá, giảm các món chiên.

Thịt nấu để lạnh cho mỡ đông đặc rồi vớt bỏ đi.

Chọn dùng các loại sữa ít béo hoặc không béo.

Khi ăn phở không cho thêm nước béo, trứng gà.

Bơ quết trên bánh mì nóng dòn, ăn thật hấp dẫn, nhưng có nhiều chất béo bão hòa.

Với các loại thực phẩm chế biến đóng hộp, chúng ta nên đọc kỹ nhãn hiệu để biết số lượng calori và thành phần các chất béo trước khi chọn mua.

Còn nếu chúng ta muốn đơn giản hơn trong việc chọn lựa một chế độ ăn có lợi cho sức khoẻ, thì cũng có thể quên hết các danh từ phân loại phức tạp đi, chỉ cần theo đúng một nguyên tắc chung là: giảm bớt thịt, mỡ động vật, ăn nhiều rau, trái cây và ăn cá hai lần một tuần. Như vậy đã là rất tốt cho sức khoẻ rồi.

Chất béo thay thế

Vì thực phẩm béo vẫn là món ăn hấp dẫn với con người, nên đã có những cố gắng của khoa học để chế biến chất béo thay thế. 

Trên thị trường hiện nay có vài loại chất béo thay thế như Simplesse, Olestra. Simplesse được chế biến từ chất đạm của thịt, trứng hoặc sữa. Khi ăn, nó cho một vị tương tự như mỡ béo nhưng không có acid béo và rất ít calori.

Simplesse được dùng trong món tráng miệng đông lạnh, thay thế cho chất béo trong dầu trộn rau, mayonnaise, sữa chua, pho-mát. Simpless không dùng để chiên, nấu vì nhiệt độ cao làm thay đổi cấu trúc của nó. Những người dị ứng với sữa, trứng không nên dùng loại chất béo thay thế này.

Olestra là một chất được tổng hợp bằng cách gắn acid béo vào đường sucrose. Khi ăn, Olestra không bị men tiêu hoá của người cũng như vi sinh vật trong ruột tiêu hóa, nên nó không sinh ra năng lượng. Hơn nữa, khi được bài tiết nó lại kéo theo một số hợp chất có cholesterol, nên có thể hạ cholesterol trong máu. Có một bất lợi là Olestra làm giảm sự hấp thụ của ruột với các vitamin hòa tan trong chất béo như các vitamin E, D và A. Chất béo thay thế này có thể dùng để nấu cũng như thay thế mỡ trong dầu giấm.

Việc phát minh ra các chất béo thay thế là một nỗ lực nhằm thoả mãn khẩu vị con người mà vẫn đảm bảo sức khoẻ. Tuy nhiên, việc cố gắng thay đổi thói quen ăn uống hợp lý, cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm, giới hạn vừa phải về số lượng các món ăn vẫn là biện pháp tự nhiên tốt đẹp hơn nhiều.